自宅で簡単にできるスクワット　加齢に伴う筋力の低下は、要介護状態を招きかねない。高齢者が自宅でできる筋力トレーニングについて、筑波技術大（茨城県つくば市）保健科学部の小山真吾助教に教えてもらった。

　▽健康寿命を延ばす

　「筋力低下によって、転倒してけがや骨折につながったり、病気にかかりやすくなったりする恐れがあります。幾つになっても筋肉量や筋力を保つことは、健康寿命を延ばすためにも大切です」と小山助教。

　特に大切な筋肉は、太ももの「大腿（だいたい）四頭筋」、尻の「大臀（だいでん）筋」、背中の「背筋」だ。「歩いたり、立ち上がったりするときに地球の重力にあらがう抗重力筋で、運動に欠かせません。特に高齢者にとって重要で、鍛えておきたい筋肉です」

　自宅で簡単、安全にできる筋トレメニューとしてお勧めなのがスクワット。肩幅くらいに足を開いて直立した状態から、膝を曲げて腰を落とし、ゆっくり元に戻る動作を繰り返す。三つの抗重力筋を効率的に鍛えられるという。

　「例えば、最初は1セットを10～15回。慣れてくれば20～25回くらいに増やしてもよい。1日1～3セット、できれば決まった時間に行うようにしたい」

　▽筋力維持を目的に

　高齢者の筋トレの主な目的である筋力維持は、数カ月で効果が表れるものの、「増強」と違って実感しにくいという。「筋肉量を表示する機能を備えた体重計などを活用して、『筋肉が落ちていない』と気付き、筋トレを継続することが大切です」

　筋トレは、休む日を挟んだ方が良いとされるが、小山助教は「忘れずに続けることを優先し、一度の運動回数をやや減らしてでも、毎日行ってはどうでしょうか」と助言する。長期的な効果が期待できるという。

　持病がある人は、筋トレに取り組む前にかかりつけ医に相談する。筋トレを始めてからも、体調が優れない日には無理をしない。痛みが出た場合や筋肉痛が何日も続くような場合は、トレーニング強度を下げるなどの対応を取ることが重要だ。

　（メディカルトリビューン＝時事）

　◇　　　◇

　筑波技術大保健科学部の所在地は、郵便番号305―8521　茨城県つくば市春日4の12の7。電話029（852）2890（代表）。